Muchas mujeres me escriben cada semana explicándome que se sienten tristes, ansiosas o irritadas y hay dos preguntas que me hacen de forma repetida:

• Estoy buscando un embarazo ¿puedo hacer algo para prevenir la depresión o la ansiedad en la gestación y el posparto?
• Estoy embarazada/tengo un bebé y me siento triste/ansiosa/irritada...¿me puedes ayudar?

Y la respuesta a las dos preguntas es: ¡Sí, por supuesto! 

Es por eso que he querido crear una guía completa con las 10 estrategias para gestionar el estrés y prevenir y tratar la depresión y la ansiedad durante el tránsito a la maternidad y regalártela.

Sin embargo, antes de empezar, quiero aclarar que esta lista de 10 estrategias NO es una checklist, es decir, no es una lista donde tienes que ir marcando las estrategias que vayas haciendo hasta completarlas todas.

Más bien, es un mapa completo, con el que pretendo empoderarte, darte claridad y transmitirte que hay muchísimos recursos que pueden ayudarte tanto a prevenir como a tratar tu malestar emocional en esta etapa.

Te invito, entonces, a que las leas todas y luego escojas aquellas que creas que (por tu estilo de vida, situación, preferencias o necesidades) te van a resultar más fáciles de hacer, te van a ayudar más o simplemente son en las que más te apetece trabajar.

Además, te indicaré algunos recursos que he creado por si te apetece profundizar o seguir explorandoi alguna de las estrategias. 

¿Empezamos?

¡Vamos a ello!

Estel.

La salud emocional de las mujeres durante la etapa perinatal está silenciada e invisibilizada. A la mayoría de mujeres no se les explica las emociones que pueden experimentar durante el tránsito a la maternidad, como distinguir una emoción normal de una patológica ni las herramientas y recursos que pueden ayudarlas a vivir esta etapa de forma más consciente, más tranquila y más empoderada. La información es poder y la manera más rápida de gozar de una buena salud emocional durante esta etapa 💛

El foco durante la búsqueda del embarazo, la gestación e incluso durante el posparto está puesto en la salud física, tanto de la mamá como del bebé. Y aunque los estudios nos muestran que la mayoría de mamás experimentaran emociones como tristeza, ambivalencia, preocupación, ansiedad y miedo, y una de cada cuatro sufrirá un trastorno mental en esta etapa, nos olvidamos de priorizar y dedicar tiempo de cuidar la salud emocional 💛

La activación conductual durante la etapa perinatal es un tipo de terapia psicológica que alienta a las mamás a realizar actividades que le resultan gratificantes. Más importante que la cantidad, es la clase y la calidad de las actividades lo que mejora la salud emocional. En general, las actividades más efectivas son las que generan satisfacción y una sensación de logro, las que nos hacen afrontar pequeños retos en lugar de evitarlos y las que están relacionadas con nuestros valores 💛

En nuestro organismo el sistema del estrés y el sistema del bienestar se encuentran en un equilibro alterno, es decir, cuando uno se activa el otro se desactiva, y dependiendo del ambiente se va a activar uno u otro. Si el ambiente es hostil, se libera cortisol (la hormona del estrés) y el organismo se prepara para una conducta de lucha o huída. Si el ambiente es placentero, se libera oxitocina (la hormona del bienestar) y el organismo se prepara para una conducta de relax, amor y vínculo 💛

La relajación es la habilidad mediante la cual se consigue reducir la tensión mental y corporal consiguiendo una sensación de placer y descanso y de liberación de estrés y preocupaciones. Existen diferentes técnicas de relajación, como la respiración abdominal o diafragmática o la relajación progresiva de Jacobson, sin embargo, como cualquier habilidad, requiere entrenamiento y práctica para poder dominarla 💛

La experiencia prenatal del bebé, de su nacimiento, de su primera hora y de su primer año de vida serán determinantes para el desarrollo de su personalidad, su identidad, su autoestima y su manera de relacionarse con el mundo. Eso es porque establecer lazos íntimos es una necesidad biológica primaria y desarrollar (como mínimo) una relación con un cuidador principal es crucial para la supervivencia del bebé y para su desarrollo emocional y social sano. 💛

Hoy en día tenemos estudios suficientes para poder tratar con eficacia y seguridad los trastornos emocionales moderados-graves (que no responden a otras estrategias no farmacológicas) con antidepresivos o ansiolíticos durante el embarazo y la lactancia materna. Sin embargo, es importante realizar siempre una valoración individualizada, cuidadosa y especializada de los beneficios y riesgos de tratar y no tratar el trastorno emocional con psicofármacos 💛

Uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de síntomas emocionales durante la etapa perinatal que los investigadores han encontrado de forma repetida en los estudios es la falta de apoyo social, y especialmente, la percepción de falta de apoyo.  Gozar, en cambio, de un buen soporte social y mantener relaciones estrechas significativas mejora la salud emocional de las mujeres durante la etapa perinatal, las hace sentir mejor y más efectivas frente al estrés 💛

La psicoterapia cognitivo-conductual es la terapia que ha demostrado eficacia en el tratamiento de los trastornos emocionales perinatales leves-moderados. Se basa en que las experiencias emocionales tienen tres componentes (los pensamientos, las emociones y las conductas), que no respondemos emocionalmente a lo que nos sucede si no a lo que pensamos de lo que nos sucede y que cambiando lo que pensamos y hacemos podemos cambiar lo que sentimos 💛

La psicoterapia interpersonal ha demostrado ser eficaz en la depresión perinatal leve-moderada. Se basa en que los acontecimientos estresantes que nos suceden durante el tránsito a la maternidad pueden precipitar una depresión, que la depresión siempre se da en un contexto interpersonal y que los síntomas depresivos mejoran con el desarrollo de nuevas habilidades interpersonales y facilitando la transición de rol 💛 

El mindfulness es una practica de meditación budista que consiste en la realización de unos ejercicios de meditación de forma diaria que centran la atención en los pensamientos, las emociones y las sensaciones, sin juzgarlos, para obtener una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad. Los estudios realizados en mujeres en la etapa perinatal han observado mejoras tanto en su salud física como emocional 💛

Hoy en día tenemos estudios suficientes para poder tratar con eficacia y seguridad los trastornos emocionales moderados-graves (que no responden a otras estrategias no farmacológicas) con antidepresivos o ansiolíticos durante el embarazo y la lactancia materna. Sin embargo, es importante realizar siempre una valoración individualizada, cuidadosa y especializada de los beneficios y riesgos de tratar y no tratar el trastorno emocional con psicofármacos 💛